Maarit Enne piti suunnistajille 30.11.2010 ravitsemusillan, jonne oli tervetulleita kaikki vanhemmat ja lapset. Jos ravitsemusilta unohtui tai tuli päällekkäisiä menoja, Susanna Heikkilä kokosi muistiinpanonsa tänne.
Huom! Tiedot voivat olla vajaita!
HAASTEENA NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
Pienestä pitäen:
- alkulämmittely
- loppulämmittely
- mitä kannattaa syödä, mitä ei
Harjoittelun tavoitteet:
- hapenottokyvyn lisäys
- sydän- ja verenkiertoelimistön kehittäminen
- lihasten nopeuden, kestävyyden, voiman lisäys vastaamaan lajin tarpeita
- lajitekniikan hallitseminen
- nopea palautuminen harjoitusten jälkeen
Fyysiseen suorituskykyyn vaikuttavat tekijät:
- hengityskapasiteetti
- - aivoissa rauta välttämätön serotoniinin ja dopamiinin muodostumiselle
- - Rauta + c-vitamiini + kalsium + aminohapot edistävät nonhemiraudan imeytymistä
- - happi + hikiliikunta polttaa rasvaa
- - rauta kuljettaa happea soluille, hiilidioksidia keuhkoille
- - rauta on veren hemoglobiinin rakennusaine
- energiatuotanto
- - ei rasvatonta!
- - vähärasvainen ruokavalio aiheuttaa kuukautisongelmia ja iho-ongelmia
- - hyvälaatuisen rasvan puute -> aivot tökkii
- - kortisolia tarvitaan lisämunuaisen toimintaan (rasvan ja kortisonin laatu)
- - lihassuoritus paranee venyttelyllä ja ravinnolla
- - kalsium, magnesium, D-vitamiini, boori, mangaani
= luustossa tarvittavia aineita
- sydämen ja verenkierron volyymi
- hermo- ja lihastoiminnan tasapaino (toistot!)
- hormonaaliset tekijät
- psyykkiset tekijät = tahtotila
Urheilijan tavoitteet ja siihen vaikuttavat tekijät:
RAVITSEMUS JA LIHASHUOLTO
työ, harjoittelu, perhe, ystävät
harjoitusohjelma toteutus tavoite
RAVITSEMUKSEEN VAIKUTTAVAT TEKIJÄ
päivittäinen ruokavalio
ruoan valinta ja valmistus
ravitsemustilan
kilpailuun valmistautuminen
ravinto kilpailun aikana RAVITSEMUS
ravinto kilpailun jälkeen
urheilijan yksilöllisyys
erityisolosuhteet
RUOKA
Tehtävät:
- energian tuotanto
- rakentaminen ja uudistaminen
- suojaaminen ja immuunipuolustus
- energiatuotantoon osallistuvat:
hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, entsyymit, vitamiinit, bioflavonoidit, mineraalit: kalium ja natrium, hivenaineet: kromi, rauta, sinkki, kupari, jodi, seleeni, mangaani, vesi ja happi
- hunajassa entsyymejä (ei kuumaan!)
- 22 aminohappoa rakentavat ja uudistavat
- kuumennus tuhoaa entsyymejä (saatava tuoreista ainesosista)
- proteiini (liharuoasta), lihaa vaihtelevasti:
- kala
- siipikarja
- riista
- possu/nauta (jauhelihana!!)
Kokolihapihvin sulamisaika 4h!
HIILIHYDRAATIT
- aspartaami (E951) myrkkyä!
- solut polttavat hiilihydraatit energiaksi
- sokerien yhdistelmä
- nopeasti imeytyvät: makeutusaineet, fruktoosi, marjat, hedelmät
tyhjää energiaa
- hyvin imeytyvät: viljat, peruna
tärkkelys
- hitaasti imeytyvät: marjat, hedelmät, kasvikset, juurekset, hunaja, rypälesokeri, hedelmäsokeri
- suositeltavia hiilihydraatteja:
kokojyväviljat, juurekset, kasvikset, vihannekset, marjat, hedelmät
OMEGAT
omega 6 omega 3
B-vitamiini
linoleeni happo C-vitamiini alfalinoleenihappo
GLA sinkki EPA
DGLA mangesium DPA
AA insuliini DHA
solukalvot muisti
iho aivot
muisti verenpaine
hormonit verisuonet
ehkäisee tulehduksia ehkäisee nivelrikkoa ja tulehdusta
- väärät rasvat aiheuttavat tulehduksia
- syö näitä rasvoja:
- kylmäpuristettua kasvisöljyä
- voi, itse tehty kevytvoi
- pähkinät, siemenet, avokado
- kylmän veden kalat
- maustamattomat hapanmaitotuotteet
- juustot
- syö näitä proteiineja:
- soijavalmisteet
(huom! liiallisesti käytettynä voi saada liikaa estrogeeniä ja aih. syöpävaaran)
- palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
- kala
- siipikarja
- maustamattomat hapanmaitotuotteet: raejuusto, rahka
(raejuustosta aminohappoja)
VESI
- 65% ihmisestä, 99% koko molekyylistä
- lämmönsäätelijä
- kuona-aineiden poistuminen hikoillessa (natrium, kalium, kalsium)
kalsium -> lihas supistuu
magnesium -> lihas palautuu
- ulostemassan, kuona-aineiden poistuminen
- ph-tasapainon ylläpito
- kuona-aineiden poisto virtsassa
- aineiden tasapainon ylläpito
- ravintoaineiden imeytyminen suolistossa
- elimistöstä poistuu kalsium ja magnesium -> osteoporoosi
- 2 litraa/ d
Suojaravintoaineet: vitamiinit, hivenaineet, flavonoidit, antioksidantit
Urheiluravinteet
- yli 15–vuotiaille (nuoremmat eivät tarvitse!)
- jos tarvitsee energiaa nopeuttavaa -> lyhytketjuiset sakkaridit tai maltodekstriinit
è pitkäketjuiset hiilarit: peruna, banaani, maissi, bataatti (sis. tärkkelystä)
useita annoksia päivän aikana
- hiilihydraateissa energiaa 4 kcal / g
- Proteiinit = rakennusaineet -> aminohapoiksi -> valkuaisaineet
- maitoherapohjaiset urheilujuomat
palautusjuomassa: maltodeksriiniä ja heraproteiinia ( yli 15v)
KÄYTÄ RAAKARUOKOSOKERIA!
Lisäenergia prosentteina päivää kohden:
- hiilarit 60%
- rasvaa 25% kestävyyslajeissa
- proteiinia 15%
Ruoan valinta
- kotimainen
- mahd. vähän E-koodeja
- ei saa käyttää: kovetetut/ osittain kovetetut rasvat -> transrasvoja
- leivässä kuituja yli 8%
natriumin osuus pahempaa, sillä natrium pidättää nestettä elimistössä -> solut pidättävät solunestettä
Perusruoka-aineet:
- viljavalmisteet, täysjyvät
- pähkinät, siemenet, manteli
- kasvikset
- hedelmät, marjat (kotimaisia enemmän)
Täydennysruoka-aineet:
- kala
- siipikarja
- riista
- punainen kokoliha
- maitotuotteet
- kananmunat
- ravintorasvat (kylmäpuristetut öljyt)
Valmistus:
- rasvat eivät saa kiehua
- höyrytys
- haudutus
- wokkaus
- paistaminen ilman rasvaa
- grillaus, friteeraus
Päivittäinen ruokailu
- aamiainen 6.30–7.30
- välipala 10
- lounas 11–12
- välipala 14
- kevyt ruokailu 15–16
- vahva iltapala 20–21
- merisuolaa veitsenkärjellinen -> kaliumin, natriumin, magneesiumin ja kalisiumin tasapaino
- Noni- mehu
= edistää maitohappojen poistumista
= edistää ravintoaineiden imeytymistä
- D-vitamiinia 25 mikrogrammaa / d
- omega 3 1000mg/d
puute altistaa tulehduksille
- vahva monivitamiini-hivenainevalmiste
- B-vitamiineja
- kalsium- magnesiumsitraatti
- spirulina